Sander Sammy / Unsplash
Acordar cansado no verão pode não ser apenas falta de descanso. O calor, a luz prolongada, os horários mais soltos e até aquilo que fazemos ao jantar podem alterar a forma como o corpo adormece — e como recupera durante a noite.
Há alguns dias acordei cansada apesar de ter dormido as mesmas horas de sempre.
Não foi uma noite especialmente curta. Não houve insónia dramática, nem preocupações a desfilar pela cabeça às três da manhã, nem aquele velho clássico de olhar para o relógio e fazer contas ao sono perdido.
Foi apenas verão.
O quarto estava mais quente do que devia. A janela tinha ficado entreaberta, mas o ar não circulava. A luz entrou cedo demais pelas cortinas. E eu acordei com aquela sensação estranha de ter estado na cama, sim, mas não exatamente a descansar.
Se isto lhe soa familiar, não é impressão sua.
No verão, há vários pequenos ladrões de sono. Quase nenhum parece grave sozinho. Juntos, conseguem transformar uma noite aparentemente normal numa manhã de cansaço.
Ao fim do dia, o nosso corpo começa a preparar-se para dormir. Uma das formas como o faz é através da descida gradual da temperatura corporal.
A pneumologista Vânia Caldeira explicou ao Viral, num artigo sobre calor e sono, que essa descida é “fundamental para podermos ter um sono de qualidade”, ajudando tanto a adormecer como a manter o sono durante a noite.
Quando o quarto está demasiado quente, esse processo torna-se mais difícil. O corpo tenta libertar calor, mas o ambiente não ajuda. O resultado pode ser uma maior dificuldade em adormecer, sono mais fragmentado e despertares frequentes.
A Sociedade Portuguesa de Pneumologia também alerta que, no verão, a temperatura atmosférica mais elevada, as rotinas menos regulares e as distrações nocturnas podem prejudicar o sono.
Fonte: Viral / SAPO
A investigação confirma aquilo que muitos sentimos na pele.
Uma revisão publicada no Journal of Physiological Anthropology concluiu que, em situações reais com roupa de cama e pijama, a exposição ao calor aumenta o tempo acordado durante a noite e reduz fases importantes do sono, incluindo sono profundo e sono REM.
Outro estudo, publicado na revista One Earth, analisou mais de 7 milhões de registos de sono em 68 países e concluiu que temperaturas mais elevadas encurtam o sono sobretudo porque atrasam o adormecer e aumentam a probabilidade de sono insuficiente.
Ou seja, não é apenas uma sensação vaga de desconforto.
O calor pode mesmo alterar a arquitetura do sono.
O verão não traz apenas calor. Traz dias mais longos, jantares mais tardios, passeios depois do trabalho, ecrãs usados até mais tarde e aquela ideia tentadora de que, porque ainda há luz, ainda não é bem noite.
Mas o corpo nem sempre acompanha esse entusiasmo.
A luz é um dos principais sinais que ajudam a regular o ritmo sono-vigília. A Sociedade Portuguesa de Pneumologia recomenda exposição à luz no início da manhã para ajudar a regular esse ciclo, mas também aconselha evitar luz azul à noite e dormir sem telemóveis ou outros dispositivos móveis na mesa-de-cabeceira.
É uma combinação delicada: luz de manhã, menos luz à noite.
Muito verão durante o dia.
Menos verão dentro do quarto.
Nos dias quentes, é comum jantar mais tarde. Às vezes mais pesado. Às vezes com álcool. Às vezes com café depois da refeição, porque a noite ainda vai longa e a conversa está boa.
O problema é que o corpo pode não achar tanta graça.
O Centro Hospitalar Universitário de São João, nas suas recomendações de higiene do sono, aconselha refeições ligeiras à noite, evitar álcool e tabaco nesse período, evitar cafeína depois das 14h e manter horários regulares para dormir e acordar.
No verão, estas recomendações tornam-se ainda mais úteis.
Não se trata de transformar a noite numa lista rígida de regras. Mas talvez ajude lembrar que o sono começa antes de entrarmos na cama
Às vezes começa ao jantar.
Não é preciso transformar a casa num laboratório do sono.
Mas alguns gestos simples podem ajudar:
Reduza a luz e os ecrãs antes de dormir. Uma iluminação mais suave e menos tempo em frente ao telemóvel ou computador ajudam o organismo a preparar-se para o descanso.
Mantenha o quarto o mais fresco possível. Fechar estores ou cortinas durante as horas de maior calor pode impedir que a divisão aqueça excessivamente ao longo do dia.
Aproveite o ar mais fresco da manhã e da noite. Se a temperatura exterior baixar, abrir a janela durante algum tempo pode ajudar a renovar o ambiente e reduzir o calor acumulado.
Prefira lençóis leves e tecidos naturais. Algodão e linho tendem a ser mais respiráveis do que muitos tecidos sintéticos, ajudando o corpo a libertar calor.
Uma noite mal dormida no calor não é motivo para alarme.
Mas se o cansaço se torna frequente, se há ressonar intenso, pausas na respiração, sonolência durante o dia, dores de cabeça ao acordar ou dificuldade persistente em dormir, vale a pena falar com um profissional de saúde.
O verão pode piorar o sono.
Mas nem todo o mau sono vem do verão.
Acordar cansado no verão não significa necessariamente que dormimos pouco. Às vezes, significa que o corpo não conseguiu descansar bem.
Calor, luz, horários tardios e quartos abafados podem parecer detalhes pequenos, mas o sono vive muito desses detalhes. E, nas noites quentes, cuidar deles pode ser a diferença entre apenas passar horas na cama — ou acordar verdadeiramente recuperado.
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